Serat adalah salah satu komponen penting dalam makanan yang ditemukan terutama pada sumber-sumber makanan tumbuhan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat merupakan salah satu nutrisi penting untuk tubuh. Serat merupakan bagian dari makanan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia, tetapi memiliki peran yang sangat penting bagi kesehatan kita.

 

Saat mengalami kesulitan buang air besar, kita mungkin akan disarankan untuk konsumsi serat. Maka dari itu untuk memperlancar sistem pencernaan, kita perlu memastikan asupan serat setiap harinya.

 

Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa manfaat serat bagi kesehatan tubuh.

 

Apa itu Serat?

Sudah bukan rahasia lagi, kalau serat adalah zat gizi yang baik untuk kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Secara sederhana, serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Zat gizi satu ini dibagi menjadi dua jenis, larut dan tidak larut.

 

Sesuai dengan namanya, serat larut dapat larut di dalam air serta dapat dimetabolisme oleh bakteri "baik" di usus. Sementara, yang tidak larut adalah yang tidak larut di dalam air.

 

Selain itu, zat gizi satu ini juga bisa dikategorikan menjadi dapat difermentasi dan tidak difermentasi. Hal ini mengacu pada apakah bakteri usus yang bersahabat dapat menggunakannya atau tidak.

 

Konsumsi salad (Foto:iStock)

 

Penting untuk diingat nutrisi satu ini terdiri dari beberapa jenis. Beberapa di antaranya penting dan bermanfaat untuk kesehatan dan sebagian lagi tidak. Beberapa yang tidak larut dapat dicerna oleh bakteri baik di usus, dan sebagian besar makanan mengandung serat larut dan tidak larut.

Lembaga kesehatan merekomendasikan agar pria dan wanita masing-masing mengonsumsi 38 dan 25 gram nutrisi ini per hari.

 

Bagaimana Serat berperan dalam tubuh?

Diketahui, sekitar 500 spesies bakteri berbeda hidup di usus kita, dengan total sekitar 100 triliun sel. Bakteri usus ini juga dikenal sebagai flora usus. Namun, hal ini bukanlah sesuatu yang buruk. Faktanya, banyak bakteri yang ada di dalam usus memiliki manfaat untuk tubuh terutama sistem pencernaan.

 

Tubuh menyediakan makanan, tempat hidup dan habitat yang aman bagi bakteri. Sebagai gantinya, mereka mengurus beberapa hal yang tidak dapat dilakukan oleh tubuh manusia sendiri.

 

Jurnal Nature menjelaskan dari sekian banyak jenis bakteri, beberapa sangat penting untuk kesehatan, termasuk berat badan, kontrol gula darah, fungsi kekebalan, dan bahkan fungsi otak.

 

Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan untuk mendapatkan energi agar bisa bertahan dan berfungsi. Sayangnya, sebagian besar karbohidrat, protein, dan lemak diserap ke dalam aliran darah sebelum masuk ke usus besar dan hanya menyisakan sedikit untuk flora usus.

 

Sistem pencernaan (Foto: Gastroconsa.com)

 

Salah satu alasan serat dianggap penting untuk tubuh, karena mereka memberi makan bakteri "baik" di usus, berfungsi sebagai prebiotik, seperti yang dijelaskan dalam jurnal gut bacteria.

 

Dengan begitu dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus "baik", yang dapat memiliki berbagai manfaat penting untuk kesehatan. Bakteri ramah menghasilkan nutrisi bagi tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek seperti asetat, propionat dan butirat, di mana butirat tampaknya menjadi yang paling penting.

 

Asam lemak rantai pendek ini dapat memberi makan sel-sel di usus besar. Hal ini menyebabkan berkurangnya peradangan usus dan perbaikan gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar dan penyakit Crohn.

 

Ketika bakteri memfermentasi serat, mereka juga menghasilkan gas. Inilah alasan diet tinggi serat dapat menyebabkan perut kembung dan ketidaknyamanan perut pada beberapa orang. Efek samping ini biasanya hilang seiring berjalannya waktu seiring dengan penyesuaian tubuh.

 

Manfaat Serat untuk Kesehatan

 

1. Meningkatkan Fungsi Saluran Pencernaan:

Salah satu manfaat utama serat adalah memperbaiki kesehatan saluran pencernaan serta bahan detoksifikasi alami. Serat larut membentuk gel dalam usus, membantu melunakkan tinja, dan mencegah sembelit. Serat larut menyerap senyawa yang berpotensi berbahaya, seperti kelebihan estrogen dan lemak tidak sehat, sebelum diserap oleh tubuh.

 

Sementara itu serat tidak larut membantu mendorong sisa makanan melalui usus dan mempercepat waktu transit tinja. Dengan mengatur gerakan usus, serat dapat mengurangi risiko masalah pencernaan seperti divertikulitis dan wasir.

 

Semakin cepat pergerakan di dalam saluran pencernaan, semakin kecil kemungkinan racun atau bahan berbahaya bertahan di dalam tubuh.

 

 

2. Menjaga Berat Badan yang Sehat:

Konsumsi makanan tinggi serat dapat membantu mengontrol berat badan. Serat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga cenderung mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi.

 

Ahli mengatakan, nutrisi satu ini dapat mengikat molekul lemak dan gula saat berjalan melalui saluran pencernaan. Proses ini membantu mengurangi kalori dari makanan yang kita konsumsi.

 

Sebuah studi menunjukan, bahwa orang yang menggandakan asupan nutrisi ini sesuai dengan jumlah yang disarankan menghasilkan antara 90 dan 130 kalori dari asupan harian mereka. Jumlah tersebut sama dengan penurunan berat badan 4 hingga 5 kilogram setahun.

 

Dengan mengurangi asupan kalori, serat dapat berperan penting dalam manajemen berat badan dan pencegahan obesitas.

 

(Foto:whohealth.com)

 

3. Mengendalikan Gula Darah dan Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2:

Bagi individu dengan diabetes tipe 2 atau yang berisiko mengalami diabetes, serat dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Serat membantu mengurangi penyerapan gula dari makanan, sehingga mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Hal ini juga dapat membantu menjaga insulin tetap efisien dalam mengatur gula darah.

 

Sebuah studi menunjukan, bahwa konsumsi serat lebih dari 26 gram per hari dapat menurunkan 18% risiko penyakit diabetes tipe 2.

 

Cek gula darah (Foto:Shutterstock)

 

4. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung:

Konsumsi serat yang adekuat dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Serat dapat mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Dengan mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan, serat membantu mencegah penumpukan plak di pembuluh darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

 

Dalam studi yang dipublikasikan dalam jurnal BMJ menunjukan, konsumsi 7 gram serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 9 persen. Pasalnya, nutrisi satu ini dapat menyedot kelebihan kolesterol dalam sistem dan mengeluarkannya sebelum menyumbat di arteri.

 

5. Mencegah Penyakit Usus Besar:

Penelitian menunjukkan bahwa serat mungkin berperan dalam mencegah kanker usus besar. Serat membantu mempercepat waktu transit tinja, sehingga mengurangi waktu paparan zat-zat berpotensi karsinogenik pada dinding usus besar. Selain itu, bakteri baik dalam usus dapat menguraikan serat menjadi senyawa anti-inflamasi, yang berkontribusi pada kesehatan usus.

 

6. Menjaga Kesehatan Jantung:

Selain menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengontrol kadar kolesterol, serat juga dapat menjaga kesehatan jantung melalui penurunan tekanan darah. Makanan tinggi serat cenderung mengandung kalium yang membantu mengurangi tekanan darah dan memperbaiki fungsi kardiovaskular.

 

7. Mengurangi Risiko Kanker Tertentu

Jurnal Annals of Oncology menjelaskan, konsumsi 10 gram serat secara rutin dapat menurunkan 10 persen kanker kolorektal dan 5 persen penurunan risiko kanker payudara. Selain itu kandungan antioksidan fitokimia dalam buah dan sayuran yang kaya nutrisi ini juga membantu tumbuhnya sel kanker di dalam tubuh.

 

Jadi, penting untuk kita selalu mengkonsumsi makanan kaya nutrisi ini setiap hari.

 

8. Meningkatkan Kesehatan Kulit:

Serat juga berkontribusi pada kesehatan kulit dengan membantu menghilangkan racun dari tubuh. Dengan membersihkan sistem pencernaan dan memastikan sisa makanan dikeluarkan dari tubuh dengan lancar, kulit menjadi lebih bersih dan bercahaya.

 

Kesehatan kulit (Foto:Shutterstock)

 

Demi mendapatkan manfaat optimal dari serat, pastikan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan tinggi serat, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 25-30 gram serat setiap hari, tetapi jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Selain itu, pastikan untuk meningkatkan asupan air saat meningkatkan konsumsi serat, karena air membantu serat berfungsi dengan lebih baik dalam tubuh.

 

Dengan mengenali manfaat serat bagi kesehatan tubuh, kita dapat lebih memperhatikan pola makan sehat yang kaya akan serat dan dengan demikian menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

 

Ayo hidup sehat!

Sumber: DIolah dari berbagai sumber

Kembali